책을 읽을 때 나도 모르게 등이 둥그스름하게 굽거나, 더러 목을 꺾어 ‘ㄱ’자 상태가 되곤 한다. 바른 자세가 아님을 의식적으로는 알고 있지만, 오랜 시간 책을 읽다 보면 자연스레 자세가 허물어지게 된다. 

우리 몸은 다양한 신호로 경고를 보내온다. 먼저 목, 허리, 등 부위에 뻐근함이 느껴지고 통증으로 위험 상황임을 알린다. 만일 책을 읽다가 뒷목, 어깨 등이 뭉쳐지거나 쑤시는 증상이 있다면 몸이 긴장 상태라는 의미다. 이 상태가 지속되면 목과 허리가 굽고 골반이 틀어져 체형 변화가 온다. 거북목, 허리디스크, 요추 통증이 그것이다. 청소년기 학생의 경우 척추측만증까지 발생할 수 있다. 

서승우 고려대 구로병원 정형외과 교수는 “척추를 정면에서 바라볼 때 척추가 똑바르지 못하고 한쪽으로 10도 이상 휘어 있다면 척추측만증을 의심해볼 수 있다”고 말한다. 또 “외형적으로 눈에 띌 뿐만 아니라 심한 경우 척추 변형으로 인해 장기를 압박할 수 있어 매우 위험하며, 특히 사춘기를 맞은 급성장기의 청소년기에 많이 발생해 심각성이 높다”고 경고한다. 

50분 독서 후 휴식하는 패턴이 적당 … 올바른 독서 자세 방법은?

독서를 오래도록 지속하려면 올바른 자세를 유지하고, 적정한 주기로 휴식을 취하는 것이 요령이다. 독서를 위한 올바른 자세는 기본적으로 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙하게 넣은 뒤 허리·등이 의자 등받이에 닿도록 하는 것이다. 무릎은 90~100° 사이의 각도를 유지하는 것이 적절하다. 

책과 눈의 거리는 약 30~40㎝ 정도를 유지하고, 시선은 15°가량 내려다본다. 흔히 무릎 위에 책을 놓고 읽는 경우가 있는데, 고개를 너무 굽히면 뒷목 근육과 인대가 늘어나 통증이 일어나기 십상이다. 이때는 독서대나 북스탠드 등을 이용해 눈높이를 조절하는 것이 좋다. 몸을 한쪽으로 치우친 상태로 책을 읽는 경우에는 척추가 휘고 골반이 불균형해져 신체가 비대칭으로 이어질 수 있기 때문에 피하도록 한다.

독서 자세 습관, 어릴 때부터 시작해야

아동·청소년에게 바른 자세 습관을 갖도록 하는 것은 몇 번 강조해도 모자람이 없다. 자세가 바로잡혀야 집중력이 높아지고 성취도도 올라간다. 가부좌 자세보다는 의자에 앉도록 유도하고, 성장 정도에 따라 체형에 맞는 책상과 의자로 바꿔준다.

책상이 높으면 허리에 부담을 주어 통증을 일으키거나 혈액순환을 방해하게 되고, 낮으면 척추가 휘어 굽은 자세가 될 수 있다. 자연스레 목도 굽게 되므로 이는 목이 견뎌야 할 무게가 증가해 퇴행성 변화를 일으킨다. 

자주 스트레칭을 시켜주고, 척추에 좋은 운동-서서 걷고 적당히 뛰는-을 병행해 척추에 피로가 누적되지 않도록 신경 쓰는 것도 중요하다. 물론 하루아침에 바른 자세 습관을 갖는 것은 어렵다. 하지만 자세가 익숙해지고 근력이 생기면 절로 자세를 바로잡고 유지할 수 있게 된다.